По статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения, осенняя хандра, так или иначе, затрагивает около 42 % взрослого населения России. Это тип депрессии (или сезонное аффективное расстройство), связанный со сменой времен года и характеризующийся грустью, усталостью, низким уровнем энергии, проблемами со сном и трудностями с концентрацией внимания.
В отличие от других видов депрессии, сезонное аффективное расстройство связано исключительно со сменой времен года, а также с наступлением более темных и холодных месяцев. Страдающие данным недугом испытывают симптомы болезни в одно и то же время ежегодно (как правило, осенью и зимой). Это настоящая депрессия, и она может серьезно повлиять на самочувствие и функционирование человека.
Согласно статистике, у молодых людей более высокий риск возникновения сезонной депрессии, чем у пожилых. Большинство испытывает свой первый приступ заболевания в возрасте от 18 до 30 лет. Женщины страдают сезонным аффективным расстройством в четыре раза чаще, чем мужчины.
Основных причин сезонной депрессии несколько.
Во-первых, это нарушение циркадного ритма. Он подобен внутренним часам, которые регулируют выброс гормонов, отвечающих за режим сна и бодрствования. Утренний солнечный свет сигнализирует организму человека о необходимости снижения выработки гормона сна. Однако, если солнечного света недостаточно (что характерно для осенних и зимних месяцев), цикл сна и бодрствования может нарушиться. Эксперты считают, что люди с сезонной депрессией вырабатывают слишком много мелатонина, что вызывает у них сонливость, упадок сил и плохое настроение.
Проблемы со сном — еще одна причина сезонной депрессии. Сон — время, когда клетки всего организма восстанавливаются. Без нормального и правильного отдыха они не могут этого сделать, что приведет к плохому настроению, упадку энергии и другим проблемам со здоровьем. Согласно исследованиям, около 80 % людей с сезонным аффективным расстройством страдают от гиперсомнии (состояния, характеризующегося чрезмерной сонливостью в течение дня и избыточной продолжительностью сна), а около 10 % — от бессонницы.
Третья причина связана с недостаток витамина D. Солнечный свет важен для психического и физического здоровья человека, а также поддержания в организме нормального уровня витамина D, который оказывает благоприятное воздействие на настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья.
Хронический стресс и снижение двигательной активности также способствуют развитию сезонной депрессии. В холодное время года человеку сложнее заниматься спортом и вести активный образ жизни, однако движение необходимо для физического, умственного и эмоционального благополучия. Движение также повышает уровень серотонина и эндорфинов — химических веществ, которые вызывают чувство счастья и повышают энергию.
Также люди с сезонной депрессией имеют более высокий уровень белка-транспортера серотонина, в результате чего головной мозг недополучает достаточного количества этого гормона.
Наконец, некоторые эксперты считают, что сезонная депрессия может иметь генетический компонент, поскольку она часто передается по наследству.
К основным неблагоприятным последствиям сезонной депрессии относятся: ухудшение качества жизни, одиночество и социальная изоляция, снижение работоспособности и социального уровня жизни, ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания и так далее), зависимость от психотропных препаратов и алкоголя, хроническая усталость, возникновение соматических заболеваний из-за малоподвижного образа жизни (ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет), появление психических расстройств (большой депрессии, биполярного или тревожного расстройства), суицидальные мысли и наклонности.
Как же бороться с сезонной депрессией?
Физическая активность — один из научно доказанных способов улучшить настроение и справиться с любой формой депрессии, включая сезонное аффективное расстройство. Спорт способствует высвобождению эндорфинов — веществ, которые избавляют человека от грусти. Исследования показывают, что даже 10 минут на беговой дорожке или 30 минут ходьбы приносят значительный эффект. Причем, когда речь идет о пользе упражнений для борьбы с сезонным аффективным расстройством, последовательность и регулярность физической активности гораздо важнее, чем ее продолжительность или интенсивность. Можно начать с легких прогулок, зарядки, йоги, танцев.
Не менее важно соблюдать гигиену сна: необходимо ложиться спать примерно в одно и то же время, избегать длительного пребывания у экрана телевизора или использования электронных устройств. Следует отказаться от употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном. Можно выпить травяной чай, почитать интересную книгу.
Также нужно чаще бывать на солнце: отправляться на прогулку, даже если на улице холодно, но при этом солнечно. Держать открытыми шторы и жалюзи в доме, чтобы в помещение проникало больше солнечного света.
Не стоит забывать, что смех имеет невероятную пользу для здоровья: он улучшает работу иммунной и гормональной систем, повышает настроение, делает человека счастливее, поэтому чаще улыбайтесь и общайтесь с позитивными людьми. Просмотр любимой комедии, игра с детьми или домашними животными, встреча с друзьями, посещение комедийного шоу — всё это благотворно влияет на настроение и энергию человека.
Возможно и медикаментозное лечение этого расстройства. Антидепрессанты работают за счет повышения уровня определенных нейромедиаторов в головном мозге. Так, препараты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина повышают уровень этого гормона, регулирующего настроение. Добавки с витамином D восполняют его дефицит в организме, повышая энергию и работоспособность.
Светотерапия может существенно улучшить состояние больных сезонной депрессией. Во время ее сеансов человек подвергается воздействию световых волн различной длины (инфракрасных, лазерных, ультрафиолетовых). Происходит активизация различных биохимических процессов в организме и нормализация его циркадного ритма.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также является эффективным методом лечения сезонной депрессии, особенно если она используется в сочетании со светотерапией и лекарствами. КПТ включает в себя выявление негативных моделей мышления, которые усугубляют депрессию, а затем замену этих мыслей на более позитивные.
Материал подготовлен при поддержке гранта Минобрнауки России в рамках Десятилетия науки и технологий.
Подготовила Елена Трухина
Фото автора и предоставлено ФИЦ ИЦиГ СО РАН
