Очень важно следить и за уровнем калорий, и за балансом белков, жиров и углеводов, причем в равнозначной мере. Человек может набрать определенное количество калорий белками, придерживаясь низкоуглеводного питания, для снижения или поддержания веса это будет лучше, а может набрать такое же количество калорий углеводами — вес при этом будет расти. То есть при одном и том же количестве калорий важно учитывать соотношение КБЖУ.
В 2026 году вышли международные рекомендации диетологического общества, в которых указывается, что предпочтение отдается не соблюдению каких-либо диет, а именно формированию привычек здорового питания и образа жизни. Сегодня среди врачей и диетологов всего мира заметна тенденция на отказ от конкретных диет в пользу полноценного здорового питания. В частности, кетодиета в последнее время не рекомендуется специалистами, потому что, по данным крупных международных исследований, люди, соблюдавшие кетодиету на протяжении времени, в прогнозе имели повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в особенности инфаркта миокарда, в сравнении с теми, кто просто придерживался низкоуглеводного рациона. Для здоровья полезнее формировать здоровые привычки питания и употреблять сбалансированную пищу.
Стоит отметить, что в новейших диетических представлениях увеличивается потребление белка. Если ранее считалось, что норма белка 1—1,2 грамма чистого белка на килограмм текущего веса человека, то по актуальным рекомендациям эта норма увеличилась до 1,4—1,6 грамма. Если человек весит 60 кг, то для него примерная потребность в чистом белке составит 80—85 г в сутки. 120 г куриной грудки или творога содержат примерно 25 г белка. Для получения 90 г белка в сутки необходимо съесть 250 г куриной грудки, 120 г творога и 150 г рыбы. Соответственно, чем больше вес человека, тем выше у него потребность в белке. Поэтому по соотношению БЖУ, оптимальный баланс компонентов для поддержания текущего веса выглядит так: углеводы 50— 55 % в суточном калораже (из которых около 80 % приходится на сложные углеводы, например темный хлеб, темные крупы, остальное — простые углеводы в виде фруктов), далее белки — 30 % от суточного количества калорий (преимущественно легкоусвояемые животные: курица, индейка, рыба, кролик, яйца); жиры — не более 20 % от всего количества: их нужно набирать за счет масел, которыми заправляем салаты. Сахар и сахарозаменители следует исключить полностью.
Существуют формулы для расчета количества БЖУ и суточного калоража, но они очень индивидуальны, потому что зависят от пола, возраста, физической активности. Для вычисления необходимого суточного количества калорий важно учитывать все факторы и аспекты жизни человека и на основе этих данных подбирать оптимальный рацион.
Фото предоставлено исследовательницей (портрет) и сгенерировано нейросетью
