Лето — пора отпусков, и многие из нас планируют длительные (трансмеридианные) перелеты, которые сопровождаются сменой часовых поясов, что может вызвать феномен джетлага (так называемый синдром смены часовых поясов).
При таких дальних перемещениях внутренние биологические ритмы человека вынуждены адаптироваться к новому временному режиму из-за циркадианного сдвига. Однако адаптация происходит неравномерно: одни процессы перестраиваются быстро, другие — значительно медленнее, что связано с инертностью механизмов внутренних часов, отвечающих за слаженность физиологических функций. В результате возникает разбалансировка циркадных ритмов, известная как десинхроноз, который и лежит в основе феномена джетлага. Согласно исследованиям, полная синхронизация циркадианной системы занимает примерно одни сутки на каждый преодоленный часовой пояс.
Симптомы джетлага включают усталость и сонливость днем, пре-, интра- и постсомнические нарушения (трудности засыпания, прерывистый сон, ранние утренние пробуждения), снижение концентрации внимания, раздражительность, нарушение работоспособности, общее недомогание или функциональные нарушения, например проблемы с желудочно-кишечным трактом. Эти проявления обычно идут в течение одного-двух дней после перелета, но могут сохраняться и до нескольких недель, в зависимости от количества пересекаемых часовых поясов, индивидуальных особенностей и состояния здоровья человека. Джетлаг как расстройство циркадных (околосуточных) биологических ритмов даже выделен в самостоятельный тип группы: расстройства цикла «сон — бодрствование» в Международной классификации расстройств сна.
Отмечено, что после перелетов на восток появляются проблемы с засыпанием, на запад — раннее пробуждение, а после путешествий в любом направлении — фрагментация сна. В целом у путешественников уменьшается общее время сна и его эффективность. У людей, часто совершающих перелеты на отдых или по роду профессиональной деятельности, феномен временного джетлага может перейти в хронический десинхроноз.
Чтобы минимизировать влияние смены часовых поясов на организм и явление джетлага, перед перелетом важно пройти определенную подготовку, подлежащую объяснению с позиции хронобиологии — науки, изучающей биологические (циркадные) ритмы. За два-пять дней до предполагаемого перелета (в зависимости от количества предполагаемых к пересечению часовых поясов) нужно произвести сдвиг ритма «сон — бодрствование» на один-два часа в сутки (в зависимости от выбранного направления: назад — при перелете на восток, вперед — при следовании в западном направлении), но не более.
Определенный эффект может оказать употребление достаточного количества жидкости и соблюдение диеты. К примеру, можно учитывать, что рацион, богатый углеводами, способствует расслаблению и сонливости, тогда как белковая пища, напротив, производит стимулирующий эффект. Чтобы сдвинуть циркадные ритмы, можно использовать искусственное освещение вечером перед вылетом, а в первые часы после пробуждения в день перелета — ограничивать воздействие солнечного света с помощью затемненных очков. Кроме того, сон во время полета также помогает ускорить адаптацию внутренних часов к новому часовому поясу. Во время перелета не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин.
После путешествия необходимо сразу переходить на новый режим сна и бодрствования, соответствующий месту пребывания. После перелета на восток желателен послеобеденный сон, при перелете на запад — наоборот, следует от него воздержаться. Полезным может быть использование искусственного освещения, обогащенного коротковолновым излучением (утром — после перелета на восток, вечером — во время поездки на запад).
Для улучшения сна и коррекции биологических ритмов в период адаптации после перелета возможно и применение лекарственных препаратов различных фармакологических групп, например снотворных с коротким периодом полувыведения или препаратов мелатонинового ряда.
Считается, что наиболее эффективной стратегией минимизации феномена джетлага является комплексный подход, включающий фототерапию, основанную на воздействии яркого света на зрительные среды глаза, и прием мелатонина (или гипнотиков) в определенное время суток в сочетании с пред- и постполетным изменением режима сна.
Фото предоставлено исследовательницей и из открытых источников
